2016년 10월 24일 월요일

2016 통영 ITU 트라이애슬론월드컵대회 참가 후기

올해 목표인 트라이애슬론 올림픽코스 완주를 위하여, 통영 트라이애슬론대회에 다녀왔다.

모든게 처음인대다가 혼자서 꾸역꾸역 준비하다보니, 모르는게 많아서 고생스러웠다. 더구나 10월에 접어들면서 야외 훈련을 하기에는 날씨가 추웠고, 지독한 목감기가 낫지 않아서 10월에는 훈련을 거의 하지 못하였다(그럴싸한 핑계. 사실은 게을러서 그렇지. ㅎㅎ). 우선, 트라이애슬론 대회에 참가하려면 준비물이 많이 필요한데, 빠트린것이 없는지 꼼꼼히 챙겨야한다.

트라이애슬론 대회 준비물

  • 사이클(로드 자전거)
  • 사이클 헬멧
  • 경기복
  • 웻슈트
  • 수경
  • 타월
  • 물병
  • 스포츠 고글
  • 러닝화
  • 클릿슈즈(Optional)
  • 에너지젤(Optional)
  • 바셀린(Optional)
스포츠 고글도 반드시 있어야하는 건 아니지만, 내 생각에는 장시간 사이클 라이딩을 하려면 안전상의 이유도 있고 하니 구비하는 것이 좋은 것 같다. 클릿슈즈는 기록에 상관없이 완주가 목적이라면 그냥 일반 운동화에 평페달로도 충분하니 없어도 된다.

경기복은 여기에서 구매(18만원)했는데, 대회장소에 싼 경기복(2만원)을 파는 곳이 있었다. 경기복이 생각보다 비싸서 큰맘먹고 질렀는데, 그걸보고 나니 마음이 아프다. 에너지젤도 대회장에 파는 곳이 있어서 레몬맛으로 현장에서 2개 구매하였다. 개당 3천원?5천원? 까먹음.

웻슈트는 여기에서 렌탈했다. 3만원.

준비물을 주섬주섬 챙겨보니, 평소 메고다니는 가방에 다 안들어간다. 다행이 예전 스노우 보드탈때 샀던 큰 보드 가방이 있어서 거기다가 넣어갔다.

차량 없이 자전거 통영까지 가지고 가기

이번에 경기 외적으로 가장 고생했던 점은 자전거를 통영 대회장까지 가지고 가는 것이었다. 준비물때문에 짐도 많은대다가 자전거까지 가지고 이동하려니 2중고이다. 더구나 차도 없어서, 이것들을 통영까지 가지고 가는 것도 꽤나 벅차다. 

결론만 말하자면, 고속버스를 이용하면 된다. 서울 고속버스터미널에서 통영행 표를 사서, 버스에 타기전에 자전거를 버스 짐칸에 실으면 끝이다. 고속버스터미널까지 가는 길은 지하철을 이용하거나 버스터미널이 집에서 가까우면 자전거 타고 가면 될듯하다.
  • 집 -> 서울 고속버스터미널(지하철)
  • 서울 고속버스터미널 -> 통영 종합버스터미널(고속버스)
  • 통영 종합버스터미널 -> 숙소(택시)
저렇게 이동하였다. 택시에 자전거를 실을때는 앞바퀴를 탈거하고, 뒷좌석에 넣으면 들어간다. 숙소는 대회 한달전에 알아보았는대도 근처 민박집이나 호텔등이 모두 매진되어있었다. 다른 숙소는 대회장에서 너무 멀어서 차가 없는 나에겐 적절치 못하다. 여기저기 알아보다가 Airbnb를 검색해보았는데, 운좋게 대회장에 가까운 민박집이 남아있었다. 나중에 알게된 사실인데, 숙소 바로앞 교차로가 사이클 코스 1번 반환점이었다. ㅎㅎ

대회 전날 등록, 자전거 검차 및 거치

온라인으로 대회 접수를 완료 했으면, 대회 전날에 해양스포츠센터에 등록해야한다. 통영 해양스포츠 센터에 가면 접수장 안내판이 있으니 그것을 보고 갔었다. 등록 절차는 다음과 같다.
  • 벽에 붙은 접수자 명단에서 본인 배번호 확인하기
  • 서약서 작성
  • 신분증과 서약서 제출 및 등록
등록을 하면 손목 밴드를 붙여주는데, 이것이 통영 트라이애슬론 대회 참가자라는 것을 나타내는 것이므로 대회가 끝날때까지 착용하고 있어야한다. 의도적으로 빼지 않는 이상 잘안빠지므로 실수로 잃어버릴 걱정은 안해도 될듯......

손목 밴드를 차고, 등록 물품을 받으러 가야한다. 본인의 배번호가 적힌 비닐 가방을 주는데, 거기에 대회 진행에 필요한 필요 물품들이 들어있다.
  • 수모
  • 경기복용 배번호 2개 및 옷핀(앞, 뒤 착용/레이스 벨트가 있으면 하나만 쓰면된다.)
  • 사이클 헬멧 부착용 스티커용 배번호 3개(좌, 우, 정면 부착)
  • 케이블 타이 및 사이클 부착용 스티커용 배번호 1개(안장 밑에 부착)
  • 기록칩(찍찍이 타입이라 분실하지 않도록 유의, 발목에 착용)
  • 헤나번호(몸에 배번호 문신하는거)
  • 티셔츠(기념품)
  • 경기 안내 책자
물품 확인하고, 자전거 검차를 받아야하는데, 자전거 검차를 하려면 헬멧과 사이클에 배번호를 부착해야한다. 배번호 중에 가장 작은 크기가 헬멧용 배번호이니 양 옆과 정면에 배번호 스티커 붙이고, 사이클 배번호를 붙여야 하는데, 이것을 어떻게 하는지 몰라서 헤멨다. 다른 분들을 보니, 케이블 타이를 안장 밑부분에 감은 다음에, 케이블 타이에 삐져 나온 부분에 배번호 스티커를 붙이는 것 같던데.......맞는지 모르겠다. 현장에서 경험자에게 물어 보는게 좋을듯. 필자는 케이블타이 버리고 그냥 대충 배번호 스티커만 사이클에 붙여버렸다. 이렇게 하면 소위 말해 뽀대가 안난다. 대회장 이벤트를 하는 장소에 펌프가 비치되어 있으니, 자전거 타이어에 바람을 넣을 필요가 있으면 이용하고 가도록 하자.

대회 전날에 오후 5시부터 바꿈터 개방을 하는데, 이때는 자전거 거치만 가능하다. 기타 헬멧을 포함한 필요 물품들은 대회 당일 아침에 바꿈터 개방할때 바구니에 챙겨놓아야한다.

헤나번호는 대회 당일날 아침 먹고 숙소에서 대회장으로 가기전에 부착하고 가는게 좋은것 같다. 대회장가서 부착하면 사람 많아서 정신 없을테니 말이다. 본인은 무릎위 허벅지에다가 헤나번호를 새겼는데, 다른 분들 보면 어깨, 팔쪽에 많이 하신다. 헤나번호 부착 방법은 앞 부분 비닐을 때고, 뒷면 종이 부분을 물에 적신 다음에, 비닐 땐 면을 몸에 대고, 가볍게 쓰윽 문질러주면 붙는다.

해양 스포츠 센터. 여기에서 등록 및 필요 물품을 수령한다.
사이클 검차 전에 이렇게 헬멧과 사이클에 배번호를 붙여야한다. 사이클에 붙이는 배번호는 케이블타이를 이용해서 붙이면 좀 더 깔끔하다. 

대회 시작전

4시 반쯤에 일어나서 편의점 죽과 빵으로 아침을 때우고, 헤나 번호를 부착하였다. 첫 참가자는 1000번대 배번호가 부여되서, 네 자리 새기려니 귀찮다. 경기복에 외투를 걸치고, 웻슈트 및 기타 필요 물품들을 챙겨서 대회장으로 향했다.

대회날 아침 바꿈터는 사람들이 많이 북적댄다. 다들 바꿈터에 물건 챙기고, 웻슈트 갈아입느라 정신 없다. 바셀린을 가져갔는데, 웻슈트 입기 편하게 팔, 다리 부분과 겨드랑이 쪽에만 바셀린을 바르고 목쪽에 바셀린을 안발랐더니, 추후에 수영 경기가 끝나고 목 뒷쪽이 웻슈트에 쓸려 있었다. (지금도 따갑다.) 바셀린을 챙겨갔다면, 웻슈트입고 목쪽에 바셀린을 꼭 발라줄것!

대회 출발 순서는 주니어부, 장애인부, 상위 랭커, 20대, 30대 초반, 30대 후반, 40대 초반 1그룹, 40대 초반 2그룹, 50대 초반, 50대 초반 ~ 70대, 여자부, 20대 ~ 30대 초반 초보, 30대 후반 ~ 40대 초반 초보, 40대 후반 ~ 여자 초보, 릴레이, 40대 후반 1그룹, 40대 후반 2그룹 순으로 그룹 별로 텀을 두고 출발한다. 나처럼 첫 참가자는 초보 그룹에 속해서 한참뒤에 출발하니 다른 그룹 출발하는 것 보면서 느긋하게 기다리고 있었다. 처음 출발한 주니어부가 수영 마치고 바꿈터로 진입하는 것도 볼 수 있었다.

수영

가장 자신있었던 수영이 최대 고비였다. 수영에서 탈락 할 뻔했다. 오픈워터 수영이라고는 여름휴가때 오키나와에서 스쿠버다이빙을 하면서 잠시 해 본게 다인데, 당시에 딱히 힘든점이 없어서 오픈워터 수영을 연습을 전혀 안했다. 그러니 이번이 오픈워터 수영의 첫경험인 것이다.

무엇이 가장 문제였냐면, 일단, 아무것도 안보인다. 한국 바다를 너무 만만하게 봤다. 물속 시야는 0이고, 방향을 확인하려면 물밖에 머리를 들고 확인(헤드업)해야 하는데, 헤드업 연습을 거의 안했다. 아무 생각없이 스트로크하면서 가다가 뭔가 허전에서 주위를 둘러보니, 나혼자 엉뚱한 곳으로 가고 있었다. 다시 생각없이 막가다가, 또 엉뚱한 곳으로 가서 진행 요원에게 어느 방향인지 묻고, 다시 엉뚱한곳 가고, 물으면서 가고......큰일이다. 이대로는 완주 못할거라는 불안감이 엄습해왔다.

이대론 도저히 안되겠다 싶어서, 해본적도 없는 헤드업을 급조해서 시도해 보았다. 빨리 가는 것보다는 지속적으로 방향을 확인하면서 올바른 방향으로 가는 것에 모든 신경을 집중하였다. 이제야 제대로된 방향으로 가는 것 같다. 750m 반환점을 돌고나니 경로 표시 부표가 오른쪽에 있어서 오른 호흡만으로도 어느정도 방향 확인이 가능하였다. 이제 안심도되고 몸도 풀렸겠다. 속도 좀 내볼까? 쑤욱~쑤욱~ 2비트 발차기와 스트로크 잘된다. 앞에 가시는 분들 한 둘씩 따라 잡는다. 너무 필받았는지 발차기때 왼쪽 종아리에 쥐가 났다. 발목을 올려서 급하게 쥐 나는것 풀고, 다시 천천히 갔다. 

나중에 기록을 확인해보니 수영 기록이 44분이다. 아마 여기서 20분 정도는 초반에 길을 못찾아서 헤메다가 보냈을 것이다. 조금만 더 늦었으면 50분 컷오프 탈락될 뻔했다.

사이클

수영 도중 경로를 찾지 못해 당황한 것 때문에, 수영 피니시 라인을 들어올때는 심리적으로 많이 안심되었다. 바꿈터에서 에너지젤 하나 들이키고, 웻슈트 벗고, 머리와 발바닥 물기를 닦은 다음에 양말과 운동화(워킹화)를 신었다. 헬멧과 고글 착용하고, 사이클을 끌고, 사이클 출발점까지 달려갔다. 

트라이애슬론 대회를 준비하면서, 사이클 훈련은 평지에서 페달링(RPM 높이기) 훈련이 대부분이었다. 그런데, 적어도 통영 대회만큼은 내가 했던 훈련이 거의 무의미하게 느껴졌다. 당최 평지가 있어야 말이지;; 통영 대회는 사이클 코스 대부분이 언덕(오르막과 내리막)으로 구성되어있다. 업힐 훈련을 했던 적이 있던가? 아 딱 한번 하긴 했었다. 그렇지. 석달 동안 훈련하면서 업힐 훈련은 딱 한번 했다. 두번인가? (훈련 내역 참고) 대회날 통영에 바람이 심하게 불었는데, 사이클 코스가 대부분 언덕이라 바람의 영향도 크게 받지 않는 것 같았다.

오르막은 빌빌대면서 기어다시피 올라가고, 내리막은 안전상 페달링은 커녕, 앞에 계시는 분과 안전거리 확보를 위해 브레이크 잡으면서, 그렇게 진행했었다. 완주가 목표이므로 체력 안배도 고려하면서 너무 뒤쳐지지 않게 안전 거리 확보하면서 다른 분들 따라가는 방식으로 진행하였다. 후반부 오르막 코스때는 평소에 사이클 라이딩시에 한번도 써본적이 없는 앞기어 inner를 드디어 써보게 되었다. 사이클을 구입해서 지금까지 앞기어는 outer로 고정해두고 한번도 바꾼적이 없었는데......

오르막은 속도가 너무 느리고, 내리막은 안전거리 확보차원에서 브레이킹을 많이하고, 체력 안배 차원의 페이스 조절등의 요인으로 1시간 40분대 정도의 기록이 나올 줄 알았는데, 나중에 기록을 확인해보니 1시간 33분이다. 그래도 아스팔트 라이딩이라 그런지 생각보다는 기록이 좋게 나온 것 같다. 

통영 대회를 생각하고 있다면 사이클 업힐 훈련에 투자 많이 할것!

달리기

의도적인 페이스 조절했으니 사이클도 그렇게 힘들지 않았지만, 경험하지 못한 연속된 업힐은 쉽지만은 않았다. 그런데, 달리기는 세 종목중에 가장 편했다. 사이클에서 체력 안배를 너무 많이 한건가. 평소 훈련때 필요한 근전환 따위도 전혀 필요없었다. 달리기 코스로 나가자마자 바로 평소 페이스로 달리는 것이 가능하다.

바꿈터에서 사이클 거치하고, 헬멧 벗고, 신발 갈아 신은 뒤에 남은 에너지젤을 마저 흡입하고 달리기 코스로 나갔다. 화장실에서 볼일 좀 보고;; 가볍게 뛰어보니 사이클 코스에서 페이스 조절을 너무 많이 했다는 것을 느낄 수 있었다. 평소 달리기 훈련때처럼 초반부터 5분/km 페이스로 뛰었다. 5km 지점을 지났을때 아무리 기록보다는 완주가 목표라고 하더라도, 지금처럼 땀 한방울도 안흘리고(이날 쌀쌀하고, 바람이 심했다.) 너무 고생없이 경기 하는것 같아서 페이스를 좀 올려보았다. 그렇게 페이스를 올려서 한 2km 정도 되는 거리를 뛰었는데, 양쪽 허벅지에 쥐가 났다. 지금까지 한번도 쥐가 난 적이 없는 부위의 근육이다. 아마도 사이클 업힐 코스 영향이 있는 것 같다. 3km 밖에 안남았지만, 혹시나 싶은 불안함에 잠시 다리 스트레칭 하고, 다시 페이스를 늦춰서 남은 거리 마저 진행하였다. 역시 사람의 몸은 솔직하다. 훈련이 부족하면 경기때 이렇게 알려주니 말이다.

나중에 기록을 확인 해 보니 달리기 기록이 52분이 나왔다. 달리기 도중에 화장실에서 볼 일 본 시간도 있어서 평소 뛰는 50분/10km 페이스 그대로이다. 허벅지 근육에 쥐가 안났으면 40분대도 노려볼만 했을텐데 조금 아쉽다. 역시 가장 시간 투자를 많이 한 종목이라 했던 만큼 그대로 나오는 것 같다.

어찌되었건 올해 목표 달성~!

완주 인증샷


훈련내역

10월은 감기때문에 달리기 2회정도 한 것을 제외하고 훈련 한 내용이 없으니 생략. 감기만 아니었으면 제대로 훈련해서 Sub-3 달성했을텐데~! 이게 다 감기때문이다.

2016년 10월 5일 수요일

[2016년 9월] 철인 3종 훈련 후기



9월 훈련 총평

석달이라는 짧은 기간에 트라이애슬론 올림픽 코스를 완주하기 위한 훈련이라 두번째 달인 9월에 사실상 가장 많은 훈련을 해야한다. 하지만, 추워지는 날씨와 게으른 성격탓에 그렇지 못해 아쉽다. 특히, 개인적으로 가장 중시하는 코어 운동(플랭크, 스쿼트, 팔굽혀펴기)를 많이 빼먹은 것이 뼈아프다. 그래도 전반적으로 체력이 붙고, 각 종목을 하나만 했을때는 올림픽 코스 거리의 1.5배 정도도 무리없이 완주 가능하니, 실제 대회때 완주에는 무리가 없을  것같다. (과연?)

9월 훈련 내역을 되돌아보면, 세 종목 중에 달리기 훈련이 가장 비중이 높다. 아무래도 마라톤 대회에 참가하느라 달리기에 신경 썼던 점이 작용한 것 같다. 마라톤 대회 후에 달리기에 재미를 붙인 점도 있고 말이다. 반면에, 사이클 훈련은 기록 향상이 없어서 흥미를 잃어서 그런지 가장 훈련 비중이 적다.

9월 훈련에서 가장 기억에 남는 것은 두 번의 마라톤 대회에 참가 했었던 것이다(10km 코스). 이번에 난생처음 마라톤 대회에 참가하는 것이었는데, 10km라는 짧은 거리지만 완주후에 메달을 받을때는 뿌듯했다. 고작 한달전만 하더라도 1km도 제대로 못뛰었는대 말이다. 지금은 10km 달리는 것 정도는 40분대 중반까지는 가능하다.

두달동안 트라이애슬론 훈련을 하면서 체중이 6kg 줄었다. 살이 잘 안빠지는 체질인데, 짧은 기간에 이렇게 많은 체중을 뺀건 내가 기억으로는 이번이 처음이다. 그것도 무려 하루에 네끼씩이나 먹으면서 말이다. 체중을 줄이는 주 목적은 달릴때 무릎에 가하는 부하를 조금이라도 덜기 위해서 이다.

철인 3종 9월 훈련 내역

9월 1일 새벽
  • 사이클: 24.7km(시간: 00:56:09, 평균 속도: 26.4km)
오늘은 가는 경로에는 바람이 없고, 돌아오는 경로에 역풍이 심하게 불었다. 구간별 속도를 확인해 보니 역시나 가는 경로가 훨씬 빠르다. 현재 페달링 rpm을 유지하면서, 지금보다 기어를 1단 정도만 더 올릴 수 있으면 좋을 것 같다.

9월 1일 저녁
  • 수영: 30분
  • 스쿼트: 120회(40회씩 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 36회(12회씩 3세트)
어제 잠을 제대로 자지 못해서 그런지 컨티션이 별로다. 수영 연습을 하는데, 자세가 잘안잡혀서 억지로 하는 듯한 기분이 들어서 30분만에 수영장에서 나왔다.

9월 2일 새벽
  • 빨리 걷기: 1시간 30분
내일 10km 마라톤 대회 대비겸 빨리 걷기로 다리 근육을 풀어주었다. 뛰거나 빨리 걷기를 하고나면 무릎에 뻐근함이 남아서 항상 무릎 관절 부상에 유의해야 겠다. 

9월 3일 - 10km 마라톤 대회 참가
난생 처음 마라톤 대회에 참가 하였다. 혼자 훈련하다가 많은 사람들과 같이 뛰니 감회가 새롭다. 생각하는 페이스와 비슷한 사람이 있으면 뒤따라가는 방식으로 페이스 조절을 하였다. 7km 구간이 가장 힘들었고, 완주 후에는 체력이 오히려 많이 남는다. 기록은 Sub-1시간이 목표였으니 생각했던 것 보다 기록이 좋게 나왔다. 9월 말 10km 마라톤 대회에서는 여기서 5분정도 단축하는 것으로 목표로 해야겠다.

마라톤 대회가 끝난 후, 오후에는 업힐/다운힐이 변동이 심한 구간 사이클 연습을 하였는데, 업힐 올라가는게 너무 힘들다. 오전 마라톤 10km 완주하는 것보다 업힐 1km 올라가는게 더 힘든 것 같다. 결국, 고점까지 한번에 올라가는건 포기하고, 업힐 구간은 중간중간 휴식을 취하면서 올라갔다. 다운 힐은 속도가 많이 붙어서 위험하므로 안전에 유의하였다.

9월 5일 새벽
  • 빨리 걷기: 1시간 30분
10km 마라톤 대회 후에 무릎 관절 보호와 다리 근육을 풀어줄겸, 빨리 걷기를 하였다.

9월 5일 저녁
  • 수영: 1시간
  • 스쿼트: 120회(40회씩 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 36회(12회씩 3세트)
수영을 오랜만에 해서 그런지, 오늘따라 컨디션이 괜찮은 편이다. 쉬지 않고 뺑뺑이 하였다.

9월 6일 새벽
  • 사이클: 28.3km (시간: 01:06:03, 평균 속도: 25.7 km/h)
사이클 훈련하는 거리를 조금 늘렸다. 돌아오는 경로에 역풍이 심하긴 했지만, 평균 속도가 예전보다 떨어져서 아쉽다. 오늘 라이딩시에는 왼쪽 발가락 저림 현상이 있어서 원인을 곰곰히 생각해보니, 신발때문인 것 같다. 평소 라이딩시에는 쿠션이 적은 워킹화를 신고 하는데, 쿠션이 많은 조깅화를 신고하니, 페달링시에 당기는 부분이 제대로 안되서 저림이 있는 것 같다. 실제 대회때도 클릿 슈즈를 신지 않더라도 자전거 라이딩시에는 워킹화를 신고 해야겠다.

9월 6일 저녁
  • 사이클: 10km 가볍게
  • 플랭크: 4분(1분20초씩 3세트)
  • 스쿼트: 160회(40회씩 4세트)
9월 7일 새벽
  • 달리기: 7.57km (시간: 00:39:16, 평균 페이스: 05:11 분/km)
어제 집들이를 가서 많이 먹고, 술을 마셨더니 몸이 무겁다. 다행히 평균 페이스가 떨어지진 않았다. 달릴때 상/하체가 분리되는 느낌으로 의식 하니까 땅을 박찰때 진동이 허리까지 오지 않고 둔근 부근에서 멈추는 것 같다. 이러면 무릎에 가하는 부하도 줄어들어 좀 더 가볍게 뛸 수 있을것 같다. 러닝시 이런 자세를 지속적으로 유지할 수 있도록 신경쓰면서 연습해야 겠다.

9월 7일 저녁
  • 수영: 1시간
  • 스쿼트: 120회 (40회씩 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 36회(12회씩 3세트)
수영을 계속 뺑뺑이만 돌았는대도 끝나고 체력에 여유가 있었다.

9월 8일 새벽
  • 빨리 걷기: 1시간 30분
오늘은 사이클을 타야하는 날이지만, 사이클 페달링시 소음과 걸리는 느낌이 나서 사이클을 수리점에 맡겼다. 빨리 걷기로 대체.

9월 9일 새벽
  • 달리기: 8km? 
기록 측정 앱이 오동작하여 기록이 날라갔다. 거리는 대략 8km 정도이고, 기록은 예전과 비슷한듯. 무릎 관절 보호를 위해 근처 달리기 전용 트랙이 있는지 찾아보았는데, 안양 종합 운동장에 달리기 전용 트랙이 무료로 오픈되어 있는듯 하다. 시간내서 한번 가봐야겠다. 괜찮으면 다음부터 달리기는 달리기 전용 트랙에서 해야겠다.

9월 9일 저녁
  • 수영: 1시간
오랜만에 1시간을 풀로 뺑뺑이 돌았다. 금요일인대다 저녁 마지막 타임이라 사람이 그나마 적은 편이다. 거의 한 라인을 독점하여 편하게 수영 할 수 있었다.

9월 11일 - 종합 훈련
  • 사이클: 40.15km (시간: 01:29:53, 평균 속도: 26.8km)
  • 달리기: 10km? (6.8km까지 평균 페이스: 05:30 m/h)
싸이클과 달리기를 트라이애슬론 올림픽 코스 거리만큼 이어서 하였다. 달리는 중간에 휴대폰 밧데리가 나가서 달리기 기록이 날라갔다. 달리기 초반에 꽤나 힘들었지만, 페이스를 늦춰서 2km 정도 달리고나니 다리가 풀려서 평소대로 뛸 수 있었다. 생각했던 것보다 힘들지 않았음.

9월 12일 새벽
  • 사이클: 25.8km (시간: 00:56:34, 평균 속도: 27.4 km/h)
라이딩 중간에 페이스가 비슷한 아저씨가 앞질러 가길래 3km 가량을 뒤에 붙어다녔다. 어제도 그렇고, 오늘도 그렇고, 주 기어비를 1단을 내리고 케이던시를 높였더니 오히려 평균 속도가 증가하였다(바람의 영향이 커서 확신 할 순 없다.). 페달링 회전력을 키워야 하는데,  그동안 힘으로 탓던게 드러난 것 같다.

9월 12일 저녁
  • 플랭크: 4분(1분20초씩 3세트)
  • 스쿼트: 150회(50회씩 3세트)
  • 빨리걷기: 1시간 20분
원래 오늘은 언덕 달리기 훈련을 하려고 했었다. 지금까지 훈련을 되돌아보면, 언덕 달리기를 하고 나면 체력이 방전되어 다른 운동을 못하니, 먼저 플랭크와 스쿼트를 하고, 빨리 걷기로 몸을 푼 뒤에 언덕 달리기를 하려고 했다. 그런데, 빨리 걷기 후에 허리에 무리가 가서 더이상 운동을 하면 부상의 위험이 있어서 언덕 달리기는 생략하였다.

9월 13일 새벽
  • 달리기: 10km (시간: 00:54:42, 평균 페이스: 05:27 분/km)
달리기 속도를 늘리는 것보다 거리를 늘리는 것이 더 중요하다고 생각하여, 평소보다 페이스를 늦춰서 10km를 뛰었다. 뛰는 도중에 허리에 힘이 많이 들어가는 느낌이 들어, 허리를 약간 유선형으로 만들고, 허리 힘을 빼고, 골반을 앞으로 살짝 내밀면서 뛰니 허리에 무리가 가지 않는 느낌이다. 앞으로 이런 자세로 뛰도록 신경써서 교정하도록 해야겠다. 달리는 자세도 훈련을 하면서 점점 좋아지는 것 같다.

9월 13일 저녁
  • 수영: 1시간
추석 연휴 전날에다가 마지막 타임이라 사람이 별로 없다. 편하게 1시간 뺑뺑이 돌다가 왔다.

9월 17일
  • 플랭크: 4분(1분 20초씩 3세트)
  • 사이드 플랭크: 2분 40초(한쪽에 1분 20초씩)
  • 역 플랭크: 1분 20초
코어 운동 한번 제대로 했다. 하고 나니, 역시 코어 근육이 많이 약한것 같다. 앞으로 코어 근육 단련에 좀 더 힘써서 해야 겠다.

9월 18일 - 종합 훈련
  • 사이클: 41km (시간: 01:30:55, 평균 속도: 27.1 km/h)
  • 달리기: 10.15km (시간: 01:04:30, 평균 페이스: 06:21 m/h)
사이클 40km 라이딩 후, 운동장 트랙에서 달리기 10km를 이어서 하였다. 사이클은 30km 지점에서, 넓은 안장이 허벅지 뒷 근육을 압박해서 불편했다. 40km 사이클 라이딩 후, 달리기를 하니 그냥 달리기만 했을때보다 기록이 10분정도 저조하다. 체력은 남는 것같은데, 다리 근육이 따라주지 못한다.  다음에는 사이클 후 달리기 10km 기록을 50분대로 줄여야겠다.

9월 19일 저녁
  • 수영: 1시간
  • 스쿼트: 150회(50회씩 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 36회(12회씩 3세트)
수영은 저녁 마지막 타임이 가장 사람이 적어서 훈련하기 좋다. 그래서, 그 시간대에 입장하려니 시간이 많이 남는다. 수영장 가기전에 집에 들렀다가는건 좀 그래서, 근처 운동장 트랙에서 스쿼트와 팔굽혀펴기를 실시 하였다. 스쿼트와 팔굽혀펴기를 할때마다 느끼는 거지만, 운동 강도가 약한건지 다음날 자고일어나도 근육에 뻐근함이 없다. 다음부터는 수행 셋트를 늘리거나 해야겠다. (5세트 정도?)

수영은 예전과 마찬가지로 준비운동이 끝난 시점부터 마치는 시간까지 그냥 뺑뺑이 돌았다.

9월 20일 새벽
  • 달리기: 9.88km (시간:00:54:00, 평균 페이스: 05:27 m/h)
페이스를 늦춰서 그런지, 달리기 후에 무릎 통증이 평소보다 덜 한 것같다. 가능하면 달리기는 트랙에서 하려고했는데, 운동장까지 가는 시간이 많이 걸려서 포기하고 그냥 근처 산책  코스에서 달렸다. 저녁 훈련이나 주말 훈련때는 시간적 여유가 있으니 운동장 트랙에서 달려야겠다.

9월 21일 점심
  • 싸이클: 11.9km (시간:00:29:14, 평균 속도: 24.4 km/h)
어제 업무로 인한 피로가 누적되서 잠을 푹잤더니, 어제 저녁과 오늘 새벽 훈련까지 거르게 되었다. 점심 시간을 이용해서 싸이클 훈련 조금.

9월 21일 저녁
  • 수영: 1시간
  • 스쿼트: 200회(50회씩 4세트)
  • 팔굽혀펴기: 48회(12회씩 4세트)
수영은 이제 항상 저녁 마지막 타임때 하기로 하였다. 그전에 비는 시간에 운동장 트랙에서 워킹으로 몸을 풀고, 스쿼트와 팔굽혀 펴기를 먼저 하였다. 스쿼트와 팔굽혀펴기 세트를 평소보다 1세트 늘려서 했는데 크게 무리가 되지 않는다.

수영장에서 체중을 재어보니, 1 kg 빠졌다. 심리적으로 몸이 가벼워진 기분이다. 수영 훈련은 뭐 항상 하던대로, 뺑뺑이 돌다가 왔다.

9월 22일 저녁
  • 달리기: 10km (시간: 00:46:52, 평균 페이스: 04:40 m/h)
  • 플랭크: 4분(1분 20초씩 3세트)
이번주 주말에 10km 마라톤 대회가 있어서, 마라톤 대회 준비도 할겸, 운동장 트랙에가서 제대로 10km 뛰어보았다. 평소보다 빠른 페이스라 힘들긴 했지만, 끝나고 10km를 40분대로 끊어서 기분은 좋다. 운동장 트랙에 잘뛰는 분들이 많아서, 그 분들께 자극을 받아 기록이 좋게 나온것 같다. 트랙이라 무릎 관절에 무리도 덜가고, 잘 뛰는 분들 보면서 자세도 배우고, 1석 2조다. 달리기 훈련하러 자주 가야겠다.

9월 23일 점심
  • 싸이클: 12.9km (시간:00:30:28, 평균 속도: 25.5 km/h)
어제 저녁에 10km 달리기를 무리해서 뻗어서 잤다. 대신, 점심 시간을 이용하여 근처 공원에서 라이딩.

9월 23일 저녁
  • 빨리 걷기: 1시간
  • 수영: 1시간
수영장 마지막 타임 입장 전에 운동장 트랙을 빨리 걷기로 1시간을 돌았다. 스쿼트와 팔굽혀펴기도 하려고 했지만, 피곤해서 생략. 수영도 빨리 걷기 한뒤에 해서 그런지 체력이 조금 부치는 느낌이다.

9월 25일 - 10km 마라톤 대회 참가
마이런 서울 참가. 평소보다 페이스를 올려서 50분내로 완주하려고 했지만, 인파에 막혀서 페이스를 올릴수가 없다. 거의 5km 구간을 인파에 묻혀있다가, 후반 5km 구간만 그나마 제대로 달린것 같다. 그래서, 기록은 아쉽게 30초 차이로 50분. 기록보다는 그냥 축제 형식의 달리기 대회라서 연예인이랑 사람 구경하는 재미가 쏠쏠했다.

9월 26일 점심
  • 사이클: 7.9km (시간: 00:19:01, 평균 속도: 24.8 km/h)
새벽 훈련을 걸러서, 점심 시간에 잠깐 사이클 라이딩. 아침잠이 많아서 요즘 새벽 훈련을 거의 매일 거르는 것 같다. 이제 한달 남았는데...

9월 27일 새벽
  • 달리기: 4km (시간: 00:20:06, 평균 페이스: 05:04 m/h)
다리 근육 풀겸 가볍게 조깅...한다는 것이 생각보다 페이스가 조금 빠르다. 몸이 거의 5분대 페이스에 적응이 된 듯하다. 페이스를 조금 늦추고, 거리를 늘려서 체력을 키워야겠다. 요즘들어 체력이 많이 떨어진 것 같다.

9월 27일 저녁
  • 수영: 1시간
새로 산 오픈워터용 수경을 착용하고 1시간 뺑뺑이. 오늘은 힘을 빼고 했다.

9월 28일 저녁
  • 달리기: 13km (시간: 01:03:13, 평균 페이스: 04:50 m/h)
트라이애슬론 올림픽 코스를 완주하려면 아무래도 체력을 키우는 것이 가장 중요하다고 생각해서 달리는 거리를 조금 늘렸다. 총 13km를 뛰었는데, 뛰는 도중 왼쪽 무릎에 통증이 와서, 잠시 무릎 스트레칭을 하고 페이스를 늦춰서 다시 뛰었다. 생각했던 것보단 평균 페이스가 빠르다.

9월 29일 저녁
  • 빨리걷기: 1시간
  • 스쿼트: 150회(50회씩 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 36회(12회씩 3세트)
  • 수영: 1시간
수영장 마지막 타임전까지 운동장 트랙에서 빨리 걷기와 스쿼트와 팔굽혀펴기를 실시하였다. 체력을 뺀 뒤에 수영을 해서 평소보다 잘 안되었지만, 감을 익히는 것에 집중하면서 1시간 뺑뺑이. 

9월 30일 ~ 10월 2일
감기 몸살을 심하게 앓았다(죽다 살아남). 환절기에 훈련 하느라 땀을 흘리고 난 뒤 찬 바람을 맞으며 사이클링을 한 것이 원인인것 같다. 날씨가 추워지고 있으니 이제 야외 훈련시 감기 걸리지 않도록 주의해야겠다.

9월 훈련 총 합계

  • 수영: 8시간
  • 사이클: 213km
  • 달리기: 102km

훈련 총 합계

  • 수영: 17시간
  • 사이클: 442km
  • 달리기: 164km
다음 달에 생애 첫 트라이애슬론 대회 참가 후기에 자랑스럽게 Sub-3 달성을 적을 수 있다면 좋으련만!