2016년 10월 5일 수요일

[2016년 9월] 철인 3종 훈련 후기



9월 훈련 총평

석달이라는 짧은 기간에 트라이애슬론 올림픽 코스를 완주하기 위한 훈련이라 두번째 달인 9월에 사실상 가장 많은 훈련을 해야한다. 하지만, 추워지는 날씨와 게으른 성격탓에 그렇지 못해 아쉽다. 특히, 개인적으로 가장 중시하는 코어 운동(플랭크, 스쿼트, 팔굽혀펴기)를 많이 빼먹은 것이 뼈아프다. 그래도 전반적으로 체력이 붙고, 각 종목을 하나만 했을때는 올림픽 코스 거리의 1.5배 정도도 무리없이 완주 가능하니, 실제 대회때 완주에는 무리가 없을  것같다. (과연?)

9월 훈련 내역을 되돌아보면, 세 종목 중에 달리기 훈련이 가장 비중이 높다. 아무래도 마라톤 대회에 참가하느라 달리기에 신경 썼던 점이 작용한 것 같다. 마라톤 대회 후에 달리기에 재미를 붙인 점도 있고 말이다. 반면에, 사이클 훈련은 기록 향상이 없어서 흥미를 잃어서 그런지 가장 훈련 비중이 적다.

9월 훈련에서 가장 기억에 남는 것은 두 번의 마라톤 대회에 참가 했었던 것이다(10km 코스). 이번에 난생처음 마라톤 대회에 참가하는 것이었는데, 10km라는 짧은 거리지만 완주후에 메달을 받을때는 뿌듯했다. 고작 한달전만 하더라도 1km도 제대로 못뛰었는대 말이다. 지금은 10km 달리는 것 정도는 40분대 중반까지는 가능하다.

두달동안 트라이애슬론 훈련을 하면서 체중이 6kg 줄었다. 살이 잘 안빠지는 체질인데, 짧은 기간에 이렇게 많은 체중을 뺀건 내가 기억으로는 이번이 처음이다. 그것도 무려 하루에 네끼씩이나 먹으면서 말이다. 체중을 줄이는 주 목적은 달릴때 무릎에 가하는 부하를 조금이라도 덜기 위해서 이다.

철인 3종 9월 훈련 내역

9월 1일 새벽
  • 사이클: 24.7km(시간: 00:56:09, 평균 속도: 26.4km)
오늘은 가는 경로에는 바람이 없고, 돌아오는 경로에 역풍이 심하게 불었다. 구간별 속도를 확인해 보니 역시나 가는 경로가 훨씬 빠르다. 현재 페달링 rpm을 유지하면서, 지금보다 기어를 1단 정도만 더 올릴 수 있으면 좋을 것 같다.

9월 1일 저녁
  • 수영: 30분
  • 스쿼트: 120회(40회씩 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 36회(12회씩 3세트)
어제 잠을 제대로 자지 못해서 그런지 컨티션이 별로다. 수영 연습을 하는데, 자세가 잘안잡혀서 억지로 하는 듯한 기분이 들어서 30분만에 수영장에서 나왔다.

9월 2일 새벽
  • 빨리 걷기: 1시간 30분
내일 10km 마라톤 대회 대비겸 빨리 걷기로 다리 근육을 풀어주었다. 뛰거나 빨리 걷기를 하고나면 무릎에 뻐근함이 남아서 항상 무릎 관절 부상에 유의해야 겠다. 

9월 3일 - 10km 마라톤 대회 참가
난생 처음 마라톤 대회에 참가 하였다. 혼자 훈련하다가 많은 사람들과 같이 뛰니 감회가 새롭다. 생각하는 페이스와 비슷한 사람이 있으면 뒤따라가는 방식으로 페이스 조절을 하였다. 7km 구간이 가장 힘들었고, 완주 후에는 체력이 오히려 많이 남는다. 기록은 Sub-1시간이 목표였으니 생각했던 것 보다 기록이 좋게 나왔다. 9월 말 10km 마라톤 대회에서는 여기서 5분정도 단축하는 것으로 목표로 해야겠다.

마라톤 대회가 끝난 후, 오후에는 업힐/다운힐이 변동이 심한 구간 사이클 연습을 하였는데, 업힐 올라가는게 너무 힘들다. 오전 마라톤 10km 완주하는 것보다 업힐 1km 올라가는게 더 힘든 것 같다. 결국, 고점까지 한번에 올라가는건 포기하고, 업힐 구간은 중간중간 휴식을 취하면서 올라갔다. 다운 힐은 속도가 많이 붙어서 위험하므로 안전에 유의하였다.

9월 5일 새벽
  • 빨리 걷기: 1시간 30분
10km 마라톤 대회 후에 무릎 관절 보호와 다리 근육을 풀어줄겸, 빨리 걷기를 하였다.

9월 5일 저녁
  • 수영: 1시간
  • 스쿼트: 120회(40회씩 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 36회(12회씩 3세트)
수영을 오랜만에 해서 그런지, 오늘따라 컨디션이 괜찮은 편이다. 쉬지 않고 뺑뺑이 하였다.

9월 6일 새벽
  • 사이클: 28.3km (시간: 01:06:03, 평균 속도: 25.7 km/h)
사이클 훈련하는 거리를 조금 늘렸다. 돌아오는 경로에 역풍이 심하긴 했지만, 평균 속도가 예전보다 떨어져서 아쉽다. 오늘 라이딩시에는 왼쪽 발가락 저림 현상이 있어서 원인을 곰곰히 생각해보니, 신발때문인 것 같다. 평소 라이딩시에는 쿠션이 적은 워킹화를 신고 하는데, 쿠션이 많은 조깅화를 신고하니, 페달링시에 당기는 부분이 제대로 안되서 저림이 있는 것 같다. 실제 대회때도 클릿 슈즈를 신지 않더라도 자전거 라이딩시에는 워킹화를 신고 해야겠다.

9월 6일 저녁
  • 사이클: 10km 가볍게
  • 플랭크: 4분(1분20초씩 3세트)
  • 스쿼트: 160회(40회씩 4세트)
9월 7일 새벽
  • 달리기: 7.57km (시간: 00:39:16, 평균 페이스: 05:11 분/km)
어제 집들이를 가서 많이 먹고, 술을 마셨더니 몸이 무겁다. 다행히 평균 페이스가 떨어지진 않았다. 달릴때 상/하체가 분리되는 느낌으로 의식 하니까 땅을 박찰때 진동이 허리까지 오지 않고 둔근 부근에서 멈추는 것 같다. 이러면 무릎에 가하는 부하도 줄어들어 좀 더 가볍게 뛸 수 있을것 같다. 러닝시 이런 자세를 지속적으로 유지할 수 있도록 신경쓰면서 연습해야 겠다.

9월 7일 저녁
  • 수영: 1시간
  • 스쿼트: 120회 (40회씩 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 36회(12회씩 3세트)
수영을 계속 뺑뺑이만 돌았는대도 끝나고 체력에 여유가 있었다.

9월 8일 새벽
  • 빨리 걷기: 1시간 30분
오늘은 사이클을 타야하는 날이지만, 사이클 페달링시 소음과 걸리는 느낌이 나서 사이클을 수리점에 맡겼다. 빨리 걷기로 대체.

9월 9일 새벽
  • 달리기: 8km? 
기록 측정 앱이 오동작하여 기록이 날라갔다. 거리는 대략 8km 정도이고, 기록은 예전과 비슷한듯. 무릎 관절 보호를 위해 근처 달리기 전용 트랙이 있는지 찾아보았는데, 안양 종합 운동장에 달리기 전용 트랙이 무료로 오픈되어 있는듯 하다. 시간내서 한번 가봐야겠다. 괜찮으면 다음부터 달리기는 달리기 전용 트랙에서 해야겠다.

9월 9일 저녁
  • 수영: 1시간
오랜만에 1시간을 풀로 뺑뺑이 돌았다. 금요일인대다 저녁 마지막 타임이라 사람이 그나마 적은 편이다. 거의 한 라인을 독점하여 편하게 수영 할 수 있었다.

9월 11일 - 종합 훈련
  • 사이클: 40.15km (시간: 01:29:53, 평균 속도: 26.8km)
  • 달리기: 10km? (6.8km까지 평균 페이스: 05:30 m/h)
싸이클과 달리기를 트라이애슬론 올림픽 코스 거리만큼 이어서 하였다. 달리는 중간에 휴대폰 밧데리가 나가서 달리기 기록이 날라갔다. 달리기 초반에 꽤나 힘들었지만, 페이스를 늦춰서 2km 정도 달리고나니 다리가 풀려서 평소대로 뛸 수 있었다. 생각했던 것보다 힘들지 않았음.

9월 12일 새벽
  • 사이클: 25.8km (시간: 00:56:34, 평균 속도: 27.4 km/h)
라이딩 중간에 페이스가 비슷한 아저씨가 앞질러 가길래 3km 가량을 뒤에 붙어다녔다. 어제도 그렇고, 오늘도 그렇고, 주 기어비를 1단을 내리고 케이던시를 높였더니 오히려 평균 속도가 증가하였다(바람의 영향이 커서 확신 할 순 없다.). 페달링 회전력을 키워야 하는데,  그동안 힘으로 탓던게 드러난 것 같다.

9월 12일 저녁
  • 플랭크: 4분(1분20초씩 3세트)
  • 스쿼트: 150회(50회씩 3세트)
  • 빨리걷기: 1시간 20분
원래 오늘은 언덕 달리기 훈련을 하려고 했었다. 지금까지 훈련을 되돌아보면, 언덕 달리기를 하고 나면 체력이 방전되어 다른 운동을 못하니, 먼저 플랭크와 스쿼트를 하고, 빨리 걷기로 몸을 푼 뒤에 언덕 달리기를 하려고 했다. 그런데, 빨리 걷기 후에 허리에 무리가 가서 더이상 운동을 하면 부상의 위험이 있어서 언덕 달리기는 생략하였다.

9월 13일 새벽
  • 달리기: 10km (시간: 00:54:42, 평균 페이스: 05:27 분/km)
달리기 속도를 늘리는 것보다 거리를 늘리는 것이 더 중요하다고 생각하여, 평소보다 페이스를 늦춰서 10km를 뛰었다. 뛰는 도중에 허리에 힘이 많이 들어가는 느낌이 들어, 허리를 약간 유선형으로 만들고, 허리 힘을 빼고, 골반을 앞으로 살짝 내밀면서 뛰니 허리에 무리가 가지 않는 느낌이다. 앞으로 이런 자세로 뛰도록 신경써서 교정하도록 해야겠다. 달리는 자세도 훈련을 하면서 점점 좋아지는 것 같다.

9월 13일 저녁
  • 수영: 1시간
추석 연휴 전날에다가 마지막 타임이라 사람이 별로 없다. 편하게 1시간 뺑뺑이 돌다가 왔다.

9월 17일
  • 플랭크: 4분(1분 20초씩 3세트)
  • 사이드 플랭크: 2분 40초(한쪽에 1분 20초씩)
  • 역 플랭크: 1분 20초
코어 운동 한번 제대로 했다. 하고 나니, 역시 코어 근육이 많이 약한것 같다. 앞으로 코어 근육 단련에 좀 더 힘써서 해야 겠다.

9월 18일 - 종합 훈련
  • 사이클: 41km (시간: 01:30:55, 평균 속도: 27.1 km/h)
  • 달리기: 10.15km (시간: 01:04:30, 평균 페이스: 06:21 m/h)
사이클 40km 라이딩 후, 운동장 트랙에서 달리기 10km를 이어서 하였다. 사이클은 30km 지점에서, 넓은 안장이 허벅지 뒷 근육을 압박해서 불편했다. 40km 사이클 라이딩 후, 달리기를 하니 그냥 달리기만 했을때보다 기록이 10분정도 저조하다. 체력은 남는 것같은데, 다리 근육이 따라주지 못한다.  다음에는 사이클 후 달리기 10km 기록을 50분대로 줄여야겠다.

9월 19일 저녁
  • 수영: 1시간
  • 스쿼트: 150회(50회씩 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 36회(12회씩 3세트)
수영은 저녁 마지막 타임이 가장 사람이 적어서 훈련하기 좋다. 그래서, 그 시간대에 입장하려니 시간이 많이 남는다. 수영장 가기전에 집에 들렀다가는건 좀 그래서, 근처 운동장 트랙에서 스쿼트와 팔굽혀펴기를 실시 하였다. 스쿼트와 팔굽혀펴기를 할때마다 느끼는 거지만, 운동 강도가 약한건지 다음날 자고일어나도 근육에 뻐근함이 없다. 다음부터는 수행 셋트를 늘리거나 해야겠다. (5세트 정도?)

수영은 예전과 마찬가지로 준비운동이 끝난 시점부터 마치는 시간까지 그냥 뺑뺑이 돌았다.

9월 20일 새벽
  • 달리기: 9.88km (시간:00:54:00, 평균 페이스: 05:27 m/h)
페이스를 늦춰서 그런지, 달리기 후에 무릎 통증이 평소보다 덜 한 것같다. 가능하면 달리기는 트랙에서 하려고했는데, 운동장까지 가는 시간이 많이 걸려서 포기하고 그냥 근처 산책  코스에서 달렸다. 저녁 훈련이나 주말 훈련때는 시간적 여유가 있으니 운동장 트랙에서 달려야겠다.

9월 21일 점심
  • 싸이클: 11.9km (시간:00:29:14, 평균 속도: 24.4 km/h)
어제 업무로 인한 피로가 누적되서 잠을 푹잤더니, 어제 저녁과 오늘 새벽 훈련까지 거르게 되었다. 점심 시간을 이용해서 싸이클 훈련 조금.

9월 21일 저녁
  • 수영: 1시간
  • 스쿼트: 200회(50회씩 4세트)
  • 팔굽혀펴기: 48회(12회씩 4세트)
수영은 이제 항상 저녁 마지막 타임때 하기로 하였다. 그전에 비는 시간에 운동장 트랙에서 워킹으로 몸을 풀고, 스쿼트와 팔굽혀 펴기를 먼저 하였다. 스쿼트와 팔굽혀펴기 세트를 평소보다 1세트 늘려서 했는데 크게 무리가 되지 않는다.

수영장에서 체중을 재어보니, 1 kg 빠졌다. 심리적으로 몸이 가벼워진 기분이다. 수영 훈련은 뭐 항상 하던대로, 뺑뺑이 돌다가 왔다.

9월 22일 저녁
  • 달리기: 10km (시간: 00:46:52, 평균 페이스: 04:40 m/h)
  • 플랭크: 4분(1분 20초씩 3세트)
이번주 주말에 10km 마라톤 대회가 있어서, 마라톤 대회 준비도 할겸, 운동장 트랙에가서 제대로 10km 뛰어보았다. 평소보다 빠른 페이스라 힘들긴 했지만, 끝나고 10km를 40분대로 끊어서 기분은 좋다. 운동장 트랙에 잘뛰는 분들이 많아서, 그 분들께 자극을 받아 기록이 좋게 나온것 같다. 트랙이라 무릎 관절에 무리도 덜가고, 잘 뛰는 분들 보면서 자세도 배우고, 1석 2조다. 달리기 훈련하러 자주 가야겠다.

9월 23일 점심
  • 싸이클: 12.9km (시간:00:30:28, 평균 속도: 25.5 km/h)
어제 저녁에 10km 달리기를 무리해서 뻗어서 잤다. 대신, 점심 시간을 이용하여 근처 공원에서 라이딩.

9월 23일 저녁
  • 빨리 걷기: 1시간
  • 수영: 1시간
수영장 마지막 타임 입장 전에 운동장 트랙을 빨리 걷기로 1시간을 돌았다. 스쿼트와 팔굽혀펴기도 하려고 했지만, 피곤해서 생략. 수영도 빨리 걷기 한뒤에 해서 그런지 체력이 조금 부치는 느낌이다.

9월 25일 - 10km 마라톤 대회 참가
마이런 서울 참가. 평소보다 페이스를 올려서 50분내로 완주하려고 했지만, 인파에 막혀서 페이스를 올릴수가 없다. 거의 5km 구간을 인파에 묻혀있다가, 후반 5km 구간만 그나마 제대로 달린것 같다. 그래서, 기록은 아쉽게 30초 차이로 50분. 기록보다는 그냥 축제 형식의 달리기 대회라서 연예인이랑 사람 구경하는 재미가 쏠쏠했다.

9월 26일 점심
  • 사이클: 7.9km (시간: 00:19:01, 평균 속도: 24.8 km/h)
새벽 훈련을 걸러서, 점심 시간에 잠깐 사이클 라이딩. 아침잠이 많아서 요즘 새벽 훈련을 거의 매일 거르는 것 같다. 이제 한달 남았는데...

9월 27일 새벽
  • 달리기: 4km (시간: 00:20:06, 평균 페이스: 05:04 m/h)
다리 근육 풀겸 가볍게 조깅...한다는 것이 생각보다 페이스가 조금 빠르다. 몸이 거의 5분대 페이스에 적응이 된 듯하다. 페이스를 조금 늦추고, 거리를 늘려서 체력을 키워야겠다. 요즘들어 체력이 많이 떨어진 것 같다.

9월 27일 저녁
  • 수영: 1시간
새로 산 오픈워터용 수경을 착용하고 1시간 뺑뺑이. 오늘은 힘을 빼고 했다.

9월 28일 저녁
  • 달리기: 13km (시간: 01:03:13, 평균 페이스: 04:50 m/h)
트라이애슬론 올림픽 코스를 완주하려면 아무래도 체력을 키우는 것이 가장 중요하다고 생각해서 달리는 거리를 조금 늘렸다. 총 13km를 뛰었는데, 뛰는 도중 왼쪽 무릎에 통증이 와서, 잠시 무릎 스트레칭을 하고 페이스를 늦춰서 다시 뛰었다. 생각했던 것보단 평균 페이스가 빠르다.

9월 29일 저녁
  • 빨리걷기: 1시간
  • 스쿼트: 150회(50회씩 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 36회(12회씩 3세트)
  • 수영: 1시간
수영장 마지막 타임전까지 운동장 트랙에서 빨리 걷기와 스쿼트와 팔굽혀펴기를 실시하였다. 체력을 뺀 뒤에 수영을 해서 평소보다 잘 안되었지만, 감을 익히는 것에 집중하면서 1시간 뺑뺑이. 

9월 30일 ~ 10월 2일
감기 몸살을 심하게 앓았다(죽다 살아남). 환절기에 훈련 하느라 땀을 흘리고 난 뒤 찬 바람을 맞으며 사이클링을 한 것이 원인인것 같다. 날씨가 추워지고 있으니 이제 야외 훈련시 감기 걸리지 않도록 주의해야겠다.

9월 훈련 총 합계

  • 수영: 8시간
  • 사이클: 213km
  • 달리기: 102km

훈련 총 합계

  • 수영: 17시간
  • 사이클: 442km
  • 달리기: 164km
다음 달에 생애 첫 트라이애슬론 대회 참가 후기에 자랑스럽게 Sub-3 달성을 적을 수 있다면 좋으련만!

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